Wstępnie ogarnąłem trochę ten plan z uwzględnieniem uwag :) Dzięki też koledze za zadawanie pytań, przyda mi się w dalszej przygodzie z siłownią :) Poniedziałek – bieganie przez godzinę Wtorek - trening Nogi: - Wykroki z dwoma hantlami 3 serie po 15 powtórzeń / na jedną nogę Plecy: - Sztrugsy hantlami 3 serie po 12 powtórzeń Klatka: - Pompki z [...]
Postanowiłem że przerobie ten trening na push pull, czy może wyglądać to tak:? Niedziela push a Wyciskanie leżąc 5x5 Rozpietki 3x12 Suwnica 4x16 Pompki na poręczach 3x6 Wyciskanie hantli siedząc 3x8 Unoszenie bokiem 3x12 Wyciskanie francuskie 3x12 Łydki 4x20 Poniedziałek pull a Mc 5x5 Wiosłowanie sztanga 3x8 Scisgnie wyciąg dolny szeroko 3x12 [...]
co myślisz o takim planie? PLAN A Bieg Trucht 10 min Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej Przyciąganie siedząc na maszynie Przysiad ze sztangą Unoszenie hantli bokiem stojąc Uginanie hantli stojąc Francuz sztangą leżąc Plank Bieg Trucht 20 min PLAN B Bieg Trucht 10 min Żołnierskie siedząc Wyciskanie [...]
1 trening Przysiady ze sztanga na karku 4 serie wykroki 4 serie wyciskanie sztangi lezac 5x5serie wyciskanie hantli na ławce około 45 stopni 3 serie /ohp 3 serie wyciskanie wasko lezac sztangi 3 serie 2 trenng martwy ciag na prostych nogach 4 serie uginanie podudzi lezac 4x12 podciaganie na drazku 4x max wiosłowanie szeroko podchwytem 4 [...]
Poniedziałek - Plecy + Biceps Wtorek - Klata+Barki Środa - Wolne Czwartek - Triceps + Brzuch Piątek - Nogi Grzbiet: 1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p 2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p 3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p 4.Szrugsy 4/5 x 15p Biceps: 1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p 2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p [...]
prosty fbw robiony co drugi dzień forma przysiadu(tylny,z wyskokiem,bułgarski,wykroczny) podciąganie na drążku,jeśli nie możesz to inverted rows forma pompek(klasyczne,szerokie,wąskie,z nogami na powyższeniu lub inne trudniejsze) coś na brzuch)rozjazdy na kółku,plank,scyzoryk
Od jutra co 2 dzień do końca stycznia: Pompki klasyczne 3 x10 Pompki wąsko 3 x10 Pompki indyjskie 3 x10 Podciąganie na drążku(angażowanie samych bicepsów) 3 x10 Przysiad bułgarski 3 x10 na nogę Wykroki 3 x10 na nogę Plank 2 x20 na stonę Zmieniony przez - izopropanol w dniu 2018-01-02 17:07:02 Zmieniony przez - izopropanol w dniu 2018-01-02 [...]
Myślę, że poniższe artykuły Knife'a wszystko wyjaśnią: http://potreningu.pl/articles/3204/wyciskanie-sztangi-lezac--jak-zwiekszyc-sile-badania-naukowe-i-porady-czesc-i Wg Knife (w skrócie): "Wniosek nr 1: „dla wyniku w wyciskaniu leżąc najważniejszy są ... triceps i barki (...) Oto kluczowe ćwiczenia mające wpływ na wyciskanie sztangi leżąc: [...]
skup sie przede wszystkim na wielostawach, nie poswiecej tyle uwagi malym grupom miensioweym przysiad->martwy ciag podciaganie na drazku->wioslowanie wyciskanie sztangi lezac->dipy wyciskanie siedzac hantli->wyciskanie zolnierskie pisy na trica->wyciskanie wasko uginanie mlotkowe->uginanie przedramion ze sztanga po 3-4 serie, 10-12 pow i masz caly [...]
[...] treningu - Ci którzy odradzają robienie przedramion dalej będą się męczyć z podniesieniem 100 kg w martwym ciągu bez pasków a Ty z palcem w dupie będziesz cieszył się siłą w każdym ćwiczeniu, które wymaga silnych przedramion - od wyciskania na klatę po podciąganie na drążku. Ja bym rozdzielił barki od nóg i dał na każdą partię osobny trening
jw na grzbiet podciąganie na drazku a jesli nie masz gdzie to wiosłowanie lub przyciąganie do klatki lub inverted roqws na barki jakas forma wyciskania nad głowe będzie OK i jeszcze jedno, zaczynaj od największych partii,a kończ na małych. Zatem na początku nogi,grzbiet, a potem klata czy barki.
[...] kręgosłupa Przysiady na końcu ze zmęczonym brzuchem ? Proszenie się o kontuzje. Plus zauważ, że siad to najcięższy i najbardziej żlożony ruch z tego planu, dobrze więc go zrobić na początku. Nie wiem jak można wyciskac hantle ZZA pleców, sztangę owszem. Wiosłowania tylko na maszynie ? A gdzie wolne ciężary ? Gdzie podciąganie na drązku ?
nie mogłem edytować powyższego postu Ok, więc dziennik żywieniowy został zmodyfikowany. Dzisiaj coś takiego wpadło jak poniżej. Teraz kwestia treningu, który będę wprowadzał w życie, pewnie będą pewne zmiany ale to wyjdzie w praniu. Ponieważ puki co siłownia domowa. Chcę zastosować trening FBW w dwóch zestawach. Trzy dni w tygodniu. ilość [...]
Witam Generalnie kalistenika to aktywnośc fizyczna, w której polegamy na ciężarze swojego ciała. Jest to świetna alternatywa dla osób, które nie mają dostępu do siłowni bądź osób, które chcą poprawić swoją sprawnośc i siłę. Od razu warto zaznaczyć, iż jeśli celem jest rozwijanie masy mięsniowej to o wiele efektywniejszy jest trening siłowy. [...]
Witam Tak naprawde w domowych warunkach można skomponować całkiem sensowny plan. Jednak jeśli celem jest rozbudowa masy mięsniowej to z czasem niezbedny będzie podstawowy sprzęt taki jak sztanga, obciążenie, ławeczka czy stojaki. Z tym można już rozbudować swoją sylwetkę do imponujących wymiarów. Z czasem można dokupić wyciąg, poręcze, sztangielki [...]
[...] treningi siłowe. W tym celu sugeruję wybrać się do profesjonalnej siłowni i oprzeć swój trening na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych jak: siady, ciągi, wiosłowania, podciąganie na drążku, wyciskania, wyciskania żołnierskie. Wybór dla osoby początkującej jest prosty. Będzie to treningi ogólnorozwojowy, tzw. full body workout. Dopiero po [...]
